腿的柔韧性是最好练的：
三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效！如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

腰的软度练习：
空腰，躺在一个圆形的器具上面或用枕头代替，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

核心腰腹力量训练：
仰卧起坐：3组，每组15-20次，组间休息30-50秒
两头起：3组，每组15－20次，组间休息30-50秒
平板支撑：3组，每组100秒

腰部力量练习：
1、快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！
2、腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。